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如何做到既健康又高效减脂和健身?

发表时间: 2023-09-04 00:04:37

作者: 珠海市创一网络科技有限公司

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如何做到既健康又高效减脂和健身?

 

1、心态:保持良好的心情,万事万物允许其不完美。

 

2、饮食:

(1)优质蛋白质一定要足量(鸡蛋、牛奶、鱼、虾牛肉、鸡肉、猪瘦肉);

(2)碳水化合物要适量(糙米、黑米、红米、全麦面包、玉米、土豆);

(3)维生素要够量(西红柿、西兰花、深色蔬菜);

(4)适量优质植物蛋白(坚果、豆类);

(5)无必禁止食物:油炸食品、反色脂肪酸、糖类(所有油炸食物、蛋糕、冰淇淋、饼干、白米饭/粥、包子、饺子、面条、高糖水果等),这些食物会让你体内的菌群指挥你的大脑越吃越想吃;

(6)所有食物,建议水煮或清蒸为主。

 

3、运动:肥胖者每天跑步约为52分钟为限(约12000步),步数为参考值,主要以时间为纬度,注意运动时前25分钟为燃烧糖原,后面27分钟为减脂,52分钟以后,可能会开始分解肌肉,所以一般有氧运动60分钟以内即可。想要更好的身材可以外加30-50分钟无氧力量训练,增加肌肉(注意:运动完30-90分钟后应适量补充优质蛋白质、维生素和碳水,如鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、牛奶、青菜、土豆等),要特别注意,运力完补充蛋白质有利于肌肉的修复与生成,否则可能会导致肌肉漏失。注意:运动过程中可以中速或快步行,但不能停下来休息,因为停下来后有可能影响脂肪的燃烧。

 

4、保持身材,又兼顾健康,就要进行有氧运动与无氧运动(力量训练)相结合,力量训练是增加肌肉,保持肌肉弹性,并且塑形,无氧运动提高新陈代谢。

 

5、营养补充:最好合理补允B族维生素,益生菌等。平时我们吃的青菜煮熟后,超过90%维生素已经被破坏,维生素B族对人体改善神经系统、促进新陈代谢、保护皮肤都十分重要,而维生素C对人体提高免疫力、促进营养吸收、抗衰老都有非常重要的作用。

 

6、务必注意:大多数水果含糖非常高,水果中的糖属于果糖,果糖与高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆积、容易肚子饿等问题有关。而高尿酸可能导致高血压与痛风;高三酸甘油酯可能导致心脏病;腹部脂肪堆积则可能导致二型糖尿病。所以即便水果中的糖分是天然糖分,也要适量,一般建议中低糖水果每天不超过250克。在身材管理阶段一般不建议食用水果


7、如果需要减脂,还要做到,晚上要空腹入睡,最好有一点饥饿感入睡,这样经过一夜的新陈代谢,你就可以在睡觉中减脂。如果你需要更快一些减脂,那你可以在第二天早上,饮一杯水后开始运动,因为经过一夜的消耗,糖原几乎消耗完了,运动会很快进入减脂状态,减脂效率会更高。这点务必注意根据自己身体情况,比如不会出现低血糖,运动剧烈程度要把握好,不能过于剧烈等。


8、减脂期间除了第2条第(5)点外,每餐之间不吃所有含热量的食物,只喝水、茶、无糖黑咖啡。作息要规律,特别是晚上的睡眠要充足,做到了空腹入睡后,睡眠中旺盛的新阵代谢就在你不知不觉中减脂了。

 

9、水果含糖量参考:

1)低糖水果(适合大多数人):西瓜、柠檬、桃子、草莓、李子、木瓜、西柚、樱桃、圣女果;

2)中糖水果(适合部分人):苹果、火龙果、菠萝、橙子、蓝莓、杏子、猕猴桃、哈密瓜、芒果、百香果;

3)高糖水果(不适合大多数人):榴莲、柿子、山楂、椰子、菠萝蜜、冬枣、释迦果、葡萄、荔枝。


10、一般健康的饮食或健身减脂期间推荐使用以下食用油:

1煎炸使用椰子油;

2炒菜使用菜籽油;

3拌色拉和凉菜使用核桃油。


11、上面运动量适合大多数人,但可根据自己的情况循序渐进,运动不管是为了健康还是为了减脂或者为了塑形,都不是越剧烈越好的,要根据自身体质循序渐进,科学运动才会达到最佳效果。很多人运动量极大,减脂效果却很差,内部的原理在此不多详述,如果发现自己运动量很大,并且坚持了一段时间,却达不到预期的效果,那可以暂停两三天,以后每次运动后,暂停一天,就会重新激活身体正常盾环。这种情况有可能会出现在年龄较大的人身上。另外需要注意的是,要减脂,无论你如何运动,都是一定是要建立在低碳水的基础上才容易实现的。


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