抗衰老,身材管理,减肥,增肌注意事项,及推荐食谱

健康生活、抗衰老白皮书

1、心态：保持良好的心情，万事万物允许其不完美。

2、饮食：

（1）优质蛋白质一定要足量（鸡蛋、牛奶、鱼、虾牛肉、鸡肉、猪瘦肉）；

（2）碳水化合物要适量（糙米、黑米、红米、全麦面包、玉米、土豆）；

（3）维生素要够量（西红柿、西兰花、深色蔬菜）；

（4）适量优质植物蛋白（坚果、豆类）；

（5）无必禁止食物：油炸食品、反色脂肪酸、糖类（所有油炸食物、蛋糕、冰淇淋、饼干、白米饭/粥、包子、饺子、面条、高糖水果等）。

3、运动：肥胖者每天12000步有助于脂肪的燃烧，外加一小时无氧力量训练，增加肌肉（注意：运动完应适量补充优质蛋白质和维生素，如鸡蛋白、鱼肉、虾、牛奶、青菜），运力完补充蛋白质有利于肌肉的修复与生成，否则会导致肌肉漏失。

4、保持身材，又兼顾健康，就要进行有氧运动与无氧运动（力量训练）相结合，力量训练是增加肌肉，保持肌肉弹性，并且塑形，无氧运动提高新陈代谢。

5、营养补充：最好合理补允B族维生素，益生菌等。平时我们吃的青菜煮熟后，超过90%的维生素已经被破坏，维生素B族对人体改善神经系统、促进新陈代谢、保护皮肤都十分重要，而维生素C对人体提高免疫力、促进营养吸收、抗衰老都有非常重要的作用。

6、务必注意：大多数水果含糖非常高，水果中的糖属于果糖，果糖与高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆积、容易肚子饿等问题有关。而高尿酸可能导致高血压与痛风；高三酸甘油酯可能导致心脏病；腹部脂肪堆积则可能导致二型糖尿病。所以即便水果中的糖分是天然糖分，也要适量，一般建议中低糖水果每天不超过250克。在身材管理阶段一般不建议食用水果。

7、水果含糖量参考：

（1）低糖水果（适合大多数人）：西瓜、柠檬、桃子、草莓、李子、木瓜、西柚、樱桃、圣女果。

（2）中糖水果（适合部分人）：苹果、火龙果、菠萝、橙子、蓝莓、杏子、猕猴桃、哈密瓜、芒果、百香果。

（3）高糖水果（不适合大多数人）：榴莲、柿子、山楂、椰子、菠萝蜜、冬枣、释迦果、葡萄、荔枝。

创一网络.健康分享.原创作品

在线表单

抗衰老,身材管理,减肥,增肌白皮书

在线表单

抗衰老,身材管理,减肥,增肌白皮书

分享至微信分享